Pendidikan Jasmani dan Kesehatan

BAB I - Permainan Bola Besar
1. Permainan Sepak Bola

Sepak bola adalah permainan yang terdiri dari 2 regu dengan 11 pemain, dan salah satunya adalah penjaga gawang, permainan seluruhnya menggunakan kaki kecuali penjaga gawang yang boleh menggunakan tangan di daerah hukumannya, juga melibatkan unsur teknik, fisik, mental, dan taktik.
Permainan ini juga dapat didefinisikan sebagai permainan menendang sebuah bola yang diperebutkan oleh kedua tim atau kesebelasan untuk memasukkan bola ke gawang lawan dan mempertahankan gawang sendiri supaya tidak kemasukan bola. 
A. Ketentuan ukuran lapangan :
a. Panjang : min. 90 m dan max. 120 m
b. Lebar : min. 45 m dan max. 90 m
B. Ketentuan ukuran lapangan Internasional :
a. Panjang : min. 100 m dan max. 110 m
b. Lebar : min. 64 m dan max. 75 m
Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam menendang bola (kicking) adalah posisi kaki tumpu dan kaki ayun (steady leg position),  bagian bola, perkenaan kaki dengan bola (impact), dan akhir gerakan (follow-through). Tujuan menendang bola adalah untuk mengumpan (passing), menembak ke gawang (shoot at the goal), dan menyapu untuk menggagalkan serangan lawan (sweeping). Pada dasarnya, cara menendang bola dapat dibedakan menjadi empat, yaitu menendang dengan kaki bagian dalam (instep), menendang dengan kaki bagian luar (outside), menendang dengan punggung kaki (instep), dan menendang dengan punggung kaki bagian dalam (inside of the instep).
Menggiring bola (dribbling) adalah menendang bola secara terputus-putus dan bagian kaki yang digunakan sama dengan tujuan untuk mendekatkan jarak ke sasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam menggiring bola adalah sebagai berikut :
a. Bola harus dekat dengan kaki sehingga mudah untuk dikontrol
b. Posisi bola tepat di kaki sehingga mudah untuk dilindungi dari lawan
c. Pandangan mata tidak hanya tertuju pada bola, melainkan juga pergerakan lawan
d. Menggiring bola dibiasakan dengan menggunakan kaki kanan dan kiri
Gerakan menyundul bola (heading) melibatkan seluruh tubuh dengan posisi melengkung, leher ditegangkan, perkenaan bola tepat pada dahi, mata terbuka, kepala di dorong ke depan atau samping, dan menjaga stabilitas dengan kedua tangan di samping badan.
Menyundul bola pada hakikatnya memainkan bola dengan kepala. Tujuannya adalah
mengumpan, mencetak gol, dan mematahkan serangan lawan/membuang bola. Umumnya, menyundul bola dilakukan saat datangnya bola maksimal setinggi kepala. Gerakan menyundul bola adalah sebagai berikut :
a. Menyundul bola sambil berdiri (ketika datangnya bola maksimal setinggi kepala)
b. Menyundul bola sambil meloncat/melompat (ketika datangnya bola di luar jangkauan, baik secara vertikal maupun horizontal).
Lemparan ke dalam (throw-in) adalah untuk menghidupkan/memulai permainan setelah bola keluar meninggalkan lapangan melalui garis samping dan merupakan satu-satunya teknik dalam permainan sepak bola yang dimainkan dengan lengan dari luar lapangan permainan. Offsdie juga tidak berlaku. Lemparan ke dalam dapat dilakukan dengan tanpa awalan (ketika sasaran jaraknya dekat) dan dengan awalan (ketika sasaran jaraknya jauh).

2. Permainan Bola Voli

Permainan bola voli adalah salah satu permainan beregu yang dimainkan oleh dua regu yang dipisahkan oleh net. Bentuk lapangannya persegi panjang dengan dipisahkan oleh net di tengahnya. Permainan ini dapat dilakukan di ruang terbuka (outdoor) atau di ruang tertutup (indoor). Setiap regu berjumlah 6 pemain. Berikut teknik-teknik dasar yang harus dikuasai :
A. Servis (Service)
Servis adalah pukulan bola yang dilakukan di daerah sebelah kanan belakang dari garis belakang lapangan permainan (daerah servis) melampaui net ke daerah lawan dan dilakukan pada permulaan dan setelah terjadinya setiap kesalahan. Servis dapat dilakukan dalam beberapa cara, yaitu servis bawah, servis atas, servis samping, dan servis lompat.
B. Passing
Passing adalah usaha atau upaya seseorang pemain dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah untuk memberikan bola kepada teman secepatnya untuk dimainkan di lapangan sendiri. Passing dapat dikelompokkan menjadi dua yaitu, passing bawah (ketika bola datang rendah, baik untuk diumpan ke teman maupun lawan) dan passing atas (ketika bola datangnya di atas atau melambung).
C. Smash
Smash adalah bentuk serangan yang paling banyak dipergunakan untuk serangan dalam upaya memperoleh nilai oleh suatu tim dan bertujuan supaya bola dapat mendarat di daerah lawan tanpa bisa di blok. Dalam melakukan penyerangan, spiker atau penyerang harus memerhatikan teknik dasar dalam melakukan serangan, yaitu awalan, lompatan, ayunan pukulan boal di udara, dan posisi mendarat. Pemukulan bola pada saat melakukan spike dilakukan di udara, yang idealnya adalah ketika sang attacker berada pada puncak lompatan.
D. Posisi Pemain
Dalam permainan bola voli, saat servis, kedua regu harus ada di daerah masing-masing. Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang. Berikut ini nomor urutan pemain-pemainnya berdasarkan penjelasannya :
a. Pemain nomor satu : server, pemain yang memulai permainan dengan memukulkan bola ke daerah lawan.
b. Pemain nomor dua : spiker, pemain yang bertugas memukul bola agar jatuh ke daerah lawan.
c. Pemain nomor tiga : libero, pemain bertahan yang memiliki kebebasan untuk keluar dan masuk tanpa melakukan smash
d. Pemain nomor empat : tosser, pemain yang bertugas mengumpankan bola ke rekan-rekan satu timnya
e. Pemain nomor lima : blocker, permain yang pada dasarnya bertugas menahan serangan attacker dari tim lawan dan dapat juga bertugas sebagai spiker
E. Block
Block adalah menggagalkan serangan lawan dengan cara membendung rintangan yang paling efektif dan merupakan bagian dari pertahanan. Biasanya block digunakan untuk menahan serangan yang dilakukan oleh lawan dan dapat dilakukan dengan menahan serangan lawan supaya bola yang dismash tidak menyeberang net atau berada di daerah lawan. Teknik ini harus dimiliki oleh setiap pemain supaya dapat membantu mempertahankan daerahnya.

3. Permainan Bola Basket

Bola basket merupakan permainan yang dimainkan oleh dua tim yang terdiri dari 5 orang pemain. Tujuannya adalah memperoleh poin sebanyak mungkin dengan cara memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Permainan ini dapat dilakukan di ruang terbuka (outdoor) dan ruang tertutup (indoor). Berikut teknik-teknik dasar permainan sepak bola : 
A. Mengoper (Passing) dan Menangkap (Catching)
Operan dapat dilakukan dengan dua atau satu tangan disertai gerakan yang cepat. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam mengoper bola adalah arah bola ke sasaran harus terhindar dari rebutan (intercept) lawan dan waktu untuk melempar harus tepat. Tujuannya adalah untuk mempertahankan bola agar tidak direbut oleh lawan. Macam-macam operan bola, yaitu :
a. Chest Pass (Operan Dada) dipakai apabila tidak ada pemain bertahan di antara pengoper dan teman setim dan dilakukan dengan posisi bola didepan dada yang menggunakan lemparan dua tangan dengan tujuan operan lurus terhadap teman setim.
b. Overhead Pass (Operan dari Atas Kepala) dilakukan untuk melakukan counter attack dengan melemparkan bola jauh ke daerah pertahanan lawan.
c. Baseball Pass (Operan yang Mirip dengan Lemparan Baseball) dilakukan dengan tenaga yang cukup kuat dan hanya dengan satu tangan saja
d. Bounce Pass (Operan dengan Pantulan) berfungsi untuk menghindari hadangan lawan
e. Hook Pass (Operan yang Mirip dengan Hook atau Pancing) 
f. Under Pass (Operan yang dilakukan dari Bawah) dengan bola diarahkan secara lurus ke teman setim dan dilakukan apabila ingin melakukan operan pendek.
g. Catching Ball (Operan dengan Tangkapan) bisa dilakukan dengan dua atau satu tangan. Tangkapan bola menggunakan dua tangan dilakukan dengan cara berikut :
* Berdiri menghadap sasaran
* Kedua kaki dibuka selebar bahu dan lutut ditekuk
* Badan sedikit condong ke depan, kedua tangan siap di depan dada
* Tangan diluruskan ke depan menjangkau bola dengan telapak terbuka, ibu jari berdekatan. Setelah bola tertangkap, segera ditarik ke belakang mendekati dada.
B. Menggiring Bola ( Dribbling)
Tujuannya adalah untuk mempertahankan bola dan menyerang lawan dan dilakukan dengan cara memantul-mantulkan bola menggunakan telapak tangan. Teknik ini diklasifikasikan menjadi 2, yaitu Dribbling Tinggi dan Dribbling Rendah.
C. Lay Up 
Teknik ini harus dikuasai untuk mencetak angka. Rangkaiannya, meliputi gerakan memegang bola, berlari/melangkah ke depan, melompat, dan melepas tembakan ke arah rim lawan untuk mencetak angka. Banyak pemain, khususnya pemula, sering kebingungan saat mengombinasikan footwork dan melepas tembakan ke rim basket lawan. Padahal, teknik ini banyak mencetak angka saat suatu tim melakukan fast break.
D. Menembak Bola (Shooting)
Beberapa teknik menembak diantaranya adalah sebagai berikut :
a. Set Shoot yang umumnya dilakukan dengan cara melompat terlebih dahulu. Jika tidak melompat, tembakannya akan mudah untuk dihalangi lawan.Teknik ini juga dilakukan saat lemparan bebas atau saat menembak tanpa rintangan (free throw).
b. Lay-Up Shoot yang dilakukan saat akhir dribble. Pada jarak beberapa meter dari ring, pemain yang menggiring bola mengangkat tangan dan lutut ke atas ketika melompat ke arah ring.
c. Jump Shoot yang sering dilakukan ketika pemain menyerang atau tidak dapat mendekati ring. Teknik ini sulit dihalangi karena pada titik tertinggi lompatan vertikal penembak.

Bab II - Permainan Bola Kecil
1. Permainan Kasti/Rounders

Pemain dalam permainan ini dibagi mnjadi 2 regu, salah satu regu mendapat giliran jaga dan giliran untuk memukul. Disediakan beberapa pos yang ditandai dengan tiang dimana pemain serang (yang mendapat giliran pukul) tak boleh di "gebok" atau dilempar dengan bola. Pemain serang bergiliran memukul bola yang diumpan oleh salah seorang pemain jaga. Pemain jaga berjaga di lapangan untuk mencoba menangkap pukulan pemain serang.
Ketika bola terpukul, pemain serang berlari ke pos berikut atau "pulang" ke "rumah" yang dibatasi dengan sebuah garis. Jika pemain serang berlari ke pos berikut dapat di "gebok", dia dinyatakan mati dan kedua regu berganti-regu serang jadi regu jaga dan sebaliknya. Pemain serang yang berhasil pulang mendapat satu angka dan regu dengan angka terbanyaklah yang menang. Permainan ini menggunakan gerak dasar berlari, memukul bola dengan sebuah tongkat, menangkap, dan melempar, serta terdiri dari 2 base dengan jarak minimal 20 m.
Melambungkan bola dalam kasti memiliki beberapa teknik, yaitu melambungkan bola ke atas, melambungkan bola ke depan, dan melambungkan bola dari atas kepala.
Menangkap bola pada kasti terdiri dari beberapa teknik, yaitu menangkap bola melambung, menangkap bola mendatar, dan menangkap bola menyusur tanah
Memukul bola di permainan ini juga memiliki beberapa teknik, yaitu pukulan melambung, pukulan mendatar, dan pukulan merendah.

2. Permainan Bulu Tangkis

Teknik dasar permainan bulu tangkis meliputi beberapa hal berikut ini :
A. Memegang Raket (Grip)
Cara pemain memegang raket mempengaruhi kualitas permainan. Memegang raket secara forehand dilakukan dengan cara ibu jari dan jari telunjuk menempel pada bagian permukaan pegangan atau sejajar dengan dinding kepala raket dan untuk berbalik ke teknik backhand, pemain dapat memutar raket seperempat putaran ke arah kiri. Ada pula teknik-teknik memegang raket lainnya, seperti jabat tangan (shakehand grip) dan gebuk kasur (american grip).
B. Pukulan (Stroke)
Dalam permainan bulu tangkis, terdapat banyak teknik memukul bola, seperti smash, lob, clear, net shot, drop shot, dll. Berikut adalah beberapa teknik pukulan daam permainan bulu tangkis.
a. Servis (Service)
Servis merupakan modal awal untuk bisa memenangkan pertandingan dalam permainan ini. Seorang pemain tidak bisa mendapatkan angka apabila tidak bisa melakukan servis dengan baik. Dalam bulu tangkis, ada 3 jenis servis, yaitu :
~ Servis Forehand 
- Servis Forehand Pendek
Tujuannya adalah untuk memaksa lawan agar tidak bisa melakukan serangan.
- Servis Forehand Tinggi 
Servis ini digunakan dalam permainan tunggal dan kok harus dipukul dengan tenaga penuh agar melayang tinggi dan jatuh tegak lurus di bagian belakang garis lapangan lawan. 
~ Servis Backhand
Pada servis ini, arah dan jatuhnya kok sedekat mungkin dengan garis serang pemain lawan.
- Pukulan Forehand
Pukulan ini sering digunakan oleh pemain dan dasarnya adalah ayunan raket dari belakang badan ke arah depan.
- Pukulan Backhand
Posisi jari-jari tangan pada backhand sejajar dengan pegangan raket dengan ibu jari pada batang raket yang lebih lebar.
b. Pukulan Lob
Bertujuan untuk melambungkan kok setinggi mungkin dan mengarah ke belakang daerah lawan.
c. Pukulan Dropshot
Perbedaannya dengan smash adalah, smash dilakukan dengan kekuatan penuh, sedangkan dropshot dilakukan dengan kekuatan yang pelan dan sentuhan yang halus.
d. Netting 
Merupakan jenis pukualn yang dilakukan dekat dengan net dengan sedikit kekuatan dan bertujuan supaya kok jatuh sedekat mungkin dengan net di daerah lawan.
C. Gerakan Kaki (Foot work) 
Pada dasarnya, adalah awal untuk dapat memukul kok dengan tepat. Langkah kaki yang ringan, cepat, dan luwes akan memudahkan pergerakan pemain di mana kok datang dan bersiap untuk memukulnya.
a. Sikap Berdiri (Stance) 
~ Sikap berdiri saat melakukan servis : 
- Servis Forehand yang dilakukan dengan cara pemain berdiri di sudut depan garis tengah pada daerah servis kira-kira setengah meter di belakang garis servis pendek.
- Servis Backhand yang dilakukan dengan cara pemain berdiri di sudut depan garis tengah pada daerah servis kira-kira setengah meter di belakang garis pendek.
b. Sikap berdiri saat menerima servis :
~ Untuk permainan tunggal, pemain berdiri pada daerah servis kira-kira di tengah-tengah daerah servis dan satu meter di belakang garis servis pendek.
~ Untuk permainan ganda, pemain lebih maju ke depan tetapi tidak melewati garis servis pendek.
c. Sikap berdiri saat melakukan rally
Sikap ini sangat bervariasi, tergantung pada posisi pemain dan arah datangnya kok.
3. Permainan Tenis Meja
A. Perlengkapan
a. Meja Tenis
~ Jaring : Tinggi 15,25 cm dan Panjang 183 cm.
~ Meja : Tinggi 76 cm, Panjang 274 cm, dan Lebar 152 cm.
b. Bet
~ Fungsi : memukul bola
~ Sejarah : pada awal perkembangannya, alat bantu yang digunakan adalah busa atau spon dan      mengalami perubahan pada 1930-an, kemudian semakin disederhanakan.
~ Bahan : karet
~ Kelebihan : memudahkan pemain dalam melakukan pukulan yang berdampak pada kecepatan bola yang maksimal dan dapat mengembangkan permainan yang akurat, efektif, dan penuh kehalusan.
c. Bola
~ Sejarah : pada ada awal perkembangannya, bola terbuat dari celluloid, namun saat ini terbuat dari serpihan plastik yang sulit untuk dikendalikan. Dengan celluloid, pemain hanya perlu memikirkan cara untuk tidak mengikuti irama permainan lawan.
~ Ukuran : Diameter 40 mm, Berat 2,7 gram.
~ Warna : putih atau oranye.
~ Ciri-ciri bola yang baik : menghasilkan pantulan setinggi 24-26 cm ketika dijatuhkan dari ketinggian 30 cm dan tanda bintang sebagai penunjuk kualitas pantulan bola untuk pertandingan resmi.
B. Teknik Dasar
a. Memegang Bet
Terdiri dari pen hold grip (pegangan tangkai pena) dan shake hand grip (pegangan jabat tangan). Kelebihan lainnya adalah pemain dapat menggunakan kedua belah sisi sehingga mudah untuk melakukan pukulan forehand dan backhand. Pen hold grip adalah teknik yang baik digunakan dalam pukulan forehand karena pergerakan kakinya yang cepat dan sulit melakukan pukulan backhand karena cara memegangnya seperti memegang pena.
b. Pukulan
~ Drive : pukulan yang dilakukan dengan cara bola dipukul dari bawah serong ke atas.
~ Push : dilakukan dengan cara bola didorong dengan bet dan posisi terbuka.
~ Chop : pukulan yang dilakukan seperti menebang pohon dan tangannya berada di atas bola yang akan dipukul.
~ Block : dilakukan dengan cara bola ditutup dengan bet dan dilakukan apabila lawan menggunakan pukulan spin.
c. Service
Terdiri dari service forehand topspin, backhand backspin, forehand backspin, dan backhand topspin. Topspin berarti searah dengan jarum jam dan backhand berarti berlawanan dengan arah jarum jam.

BAB III - Olahraga Atletik
1. Jalan Cepat

A. Teknik Dasar Jalan Cepat
Terdiri dari start, langkah, condong, ayunan lengan, dan finish.
B. Manfaat Jalan Cepat
~ Tubuh dibuat banyak bergerak.
~ Membuat otot dan rangka tubuh bergerak.
~ Denyut jantung meningkat sehingga darah, oksigen, dan nutrisi bisa disalurkan dengan baik ke seluruh tubuh.

2. Lari Jarak Pendek 

Lari jarak pendek adalah perlombaan lari di mana peserta berlari dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh atau sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya disebut sebagai sprinter. Lari jarak pendek meliputi jarak : 100 m, 200 m, dan 400 m.
A. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek
a. Teknik start (awalan)
Terdiri dari aba aba "bersedia", "siap", dan "ya".
b. Teknik badan pada saat lari
c. Teknik badan ketika memasuki garis finish
~ Jangan mengurangi kecepatan.
~ Masuk garis finish dengan togok terlebih dahulu.
~ Setelah melewati garis finish kira-kira 5 m, berusaha menghentikan langkah.
B. Larangan pada pelari jarak pendek
a. Meloncat pada saat memasuki garis finish.
b. Menarik/menggapai pita finish.
c. Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan di garis finish.

3. Lompat Tinggi 

A. Teknik Dasar Lompat Tinggi
Terdiri dari awalan, tolakan, saat melayang, dan pendaratan.
B. Gaya dalam Lompat Tinggi
Terdiri dari gaya gunting (scissors), gaya timur, gaya guling barat (western roll), gaya pelana, dan gaya fosbury flop.

4. Lempar Cakram

A. Teknik-Teknik yang Digunakan
a.Cara Memegang Cakram
Cakram diletakkan pada telapak tangan kiri (bagi pelempar kanan) sedangkan telapak tangan kanan diletakkan di atas tengah cakram, keempat jari agak jarang (terbuka) menutupi pinggiran cakram (ruas jari yang terakhir menutupi cakram) sedangkan ibu jari bebas. 
b. Gaya dalam Lempar Cakram
Terdiri dari gaya samping dan gaya belakang.
c. Cara Melakukan Awalan Lemparan
~ Pelempar berdiri di belakang lingkaran dengan posisi punggung menghadap ke arah sektor lemparan.
~ Badan dan lengan yang berlawanan dengan lengan lempar bergerak mengikuti gerakan lengan lempar. 
~ Posisi badan masih berputar dan sedikit condong ke belakang.
~ Kedua tungkai masih ditekuk dengan baik dan ketika kaki kiri membuat kontak dengan lantai, tungkai kiri hampir diluruskan penuh.
~ Lutut kaki dan pinggul meneruskan gerakan berputar ke arah lemparan dengan tepat dan bagian atas badan harus ditarik mengikuti perputaran tersebut.
~ Lengan kiri mulai dibuka ke samping dan lengan kanan mulai mengayun berputar dengan gerakan cepat di dalam sebuah busur yang lebar dan bergerak sedikit ke arah atas. 
B. Sarana dan Prasarana yang Digunakan
a. Alat
~ Bahan : kayu/bahan lain dengan bingkai dari metal. 
~ Bentuk : lingkaran penuh dan ada beban di tengah-tengah cakram yang dapat dilepaspindahkan.
b. Ukuran 
~ Senior putra : Berat 2 kg, Diameter 219-221 mm, dan Tebal 44-46 mm. 
~ Senior putri  : Berat 1 kg, Diameter 180-182 mm, dan Tebal 37-39 mm.
~ Junior putra : Berat 1,25 kg, Diameter 180-182 mm, dan Tebal 37-39 mm. 
~ Junior putri : Berat 0, 75 kg, Diameter 145-170 mm, dan Tebal 25-35 mm
c. Lapangan Lempar Cakram
~ Diameter lingkaran untuk melempar 2,50 m.
~ Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin, terbuat dari semen, aspal, dll.
~ Lingkaran lemparan dikelilingi dengan sangkar (pagar kawat) untuk menjamin keselamatan petugas, peserta, dan penonton.
~ Bentuk hurufnya seperti huruf C, dengan diameter 7 m, mulut 3,3 m dan sektor lemparan dibatasi garis yang membentuk sudut 40 derajat di pusat lingkaran.